怎么控油减脂?

2021-10-05 食功效-养生与美容 https://www.shigongxiao.com

脂肪既是人体的重要组成成分,也是膳食中重要的营养素。食物中的脂肪或油脂,不仅可以为人体提供能量,改善食物的色香味,增加饱腹感,还含有各种脂溶性维生素,并可促进这些营养素在肠道中的吸收。但脂肪是高热量营养素,摄入过量容易导致肥胖。肥胖与乳腺癌、直肠癌、胰腺癌等癌症,以及糖尿病、心脑血管疾病、痛风、肾病、高血压、高血脂等慢性疾病密切相关。因此,在日常生活应该合理摄入脂肪。

1.坚持“两多一少”原则


  “两多”是指多吃谷类与蔬菜。谷类食物中含有大量淀粉,蔬菜则为膳食纤维的“富矿”,二者均可增加饱腹感,令人减少脂肪类食物(如肉类)的摄入。“一少”指要少吃糖,尤其是额外添加进食物的游离糖,比如白糖、黑糖、蜂蜜等。

2.适当提高蛋白质的摄入量


  多摄取蛋白质不易有饥饿感,有利于少吃高脂肪食物。脱脂奶、酸奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、贝类、豆制品等都是不错的选择。

3.使用控油壺


  每天烹饪用油的量应控制在15毫克/每人以内,最好轮流使用各种植物油。控油壶有刻度,有助于使用者清楚地计算用油量。

4.少吃煎炸食品


  油饼、油面筋等煎炸食品的脂肪含量在20%以上,炸鸡腿等肉类煎炸食品的脂肪含量可超过30%。日常生活中应少吃各类煎炸食品,居家饮食最好也不烹制炸鱼、炸虾、炸丸子等食品。含油脂较多的油浸鱼等罐头食品,也应少吃。

5.多吃鱼类和豆制品


  与肉类食品相比,鱼类蛋白质含量高、脂肪含量低,而且富含不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的蛋白质,仅含少量植物油脂,对控制血脂、预防肥胖有益。日常饮食中,用鱼肉和豆腐代替部分肉类是有益健康的好办法。

6.吃“低脂肉”


  相对而言,瘦肉如瘦猪肉、瘦牛肉等的脂肪含量,明显低于肥肉、五花肉、连骨肉,应作为首选。肉类食物中的脂肪含量与动物种类、部位、加工方式等有关。从种类看,猪肉脂肪含量最高,即便是猪瘦肉,其脂肪含量也比牛肉、鸡肉高。从部位看,里脊肉的脂肪含量最少,蛋白质含量最高。排骨肉,五花肉的脂肪含量较高,其中五花肉中的脂肪含量达60%以上。香肠中的脂肪含量可达40%~50%。

7.烹调时尽量去除脂肪


  剔除肥肉、鸡皮等,可降低食物中的脂肪含量。为使口感好,很多烹饪方法会增加脂肪摄入量,如做肉丸时应尽量避免加入肥肉。用较瘦的肉馅加蛋清、淀粉打制,也能使肉丸口感细嫩。菜肴经烹调之后,会吸收部分烹饪油,表面也会有油,如果在锅边稍微控一控再将其盛出,就可以除去余油。制作肉汤的时候,也要尽量撇除汤表面的油。

8.多用蒸煮和凉拌方法


  不用油炸、油煎法制作食物,多用煮、炖、蒸、拌等少油方法制作食物。做汤或炖菜时,不将食材过油煸炒或炸制,可将肉用水焯烫后入菜。蒸煮菜、凉拌菜用油量较少,食用者不会因此摄入过多脂肪。例如,同样一只鸡,如果制成辣子鸡,需要把鸡肉炸透,其中的油脂含量会大大增加。若将其制成爆炒鸡块,脂肪含量也很可观。而白斩鸡则几乎不含油脂,仅在蘸食时用很少的调味酱油。做清蒸鱼时,也不宜为增加香气而放肥肉丁。

9.不吃菜汤


  很多家庭从老一辈便留下了用馒头蘸菜汤,或用米饭和菜汤吃的饮食习惯。虽然做到了节约不浪费,但是菜汤中的油脂会加重肠胃负担。

10.多吃清淡主食或点心


  油炸式方便面、酥饼、千层饼、烧饼、馅饼、灌汤包、手抛饼等含有大量脂肪,应尽量少吃这类主食。主食以清淡为好,米饭,馒头、发糕、面条、粥都是不错的选择。同时,可增加甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮类低脂肪主食。杂粮中含有较多膳食纤维,可减少脂肪吸收。各种点心中,苏打饼干和全麦饼干是较好的选择。面包、蛋糕、酥皮点心、月饼、炸薯片、炸薯条、起酥面包等的脂肪含量过高。

11.限制反式脂肪酸摄入


  饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等,藏身于我们日常食用的西式糕点如奶油蛋糕、面包,烘烤食品如饼干、薄脆饼,油炸食品如炸薯条、炸鸡块,以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。反式脂肪酸每天的摄入量不应超过2克。

12.关注食品营养成分表


  应学会阅读营养成分表。在超市购买食品时,可选择脂肪含量低,且不含反式脂肪酸的食物。如果包装食品的配料表里面有氢化油、人造奶油、起酥油等字样,就说明该食物中含有反式脂肪酸。

13.少去餐馆就餐


  餐馆中的菜肴的含油量一般比家常菜高很多,成菜之后往往还要加明油。汉堡等快餐属于高脂肪食物,也应当尽量敬而远之。自己在家使用新鲜原料烹调低脂肪菜肴,才是最有益健康的选择。
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