散步的方法、功效与作用

2021-10-06 食功效-运动健康 https://www.shigongxiao.com

 

   美国心脏病专家柏杜西曾说:“相信我的话吧,轻快的散步比慢跑有益处,而且是不论属于哪一阶层的都能做得到。”运动医学博士赖维也说:“轻快的散步20分钟,就可将脉搏的速率提高70%,效果正好与慢跑相同。”散步是一项最常见的体育运动,既安全又简便易行。但是,散步也有讲究,散步也要根据自己的体征进行。也就是说,不同的体征应该采取不同的方式散步,对了症,才能起到更好的保健作用。下面介绍几种适合中老年人的对“症”散步法。
  普通散步法  速度以每分钟60~90步,每次20~30分钟。适合患冠心病、高血压、脑溢血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
  逍遥散步法  《琅环经》曰:“古人老人饭后必散步,为逍遥。”老年人饭后缓步徐行,每次5~10分钟,可舒筋骨、平血气,有益调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。失眠者晚上睡前宜缓行半个小时,可收到较好的镇静效果。冠心病患者宜缓步慢行。冠心病患者散步时速度不要过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1个小时进行,每日2~3次,每次半个小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。
  快速散步法  “快步走,人长寿”。散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟90~120步,每次30~40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。肥胖者也宜长距离疾步走。最好每日2次,每次1个小时,步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,脂肪细胞不断萎缩,从而减轻体重。
  定量散步法  亦称医疗步行法。即按照特定的線路、速度和时间,走完规定的路程。散步时,以平坦路面和爬坡攀高交替进行,做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
  摆臂散步法  散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60~90步。可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
  摩腹散步法  散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40~60步,每次5~10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。
  倒着走散步法  亦称逆向散步法。散步时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。老年人倒着走时要有参照物,要注意安全。走时上身挺直,腿自然下落,前脚掌落地后再过渡到全脚,手臂自然摆动,保持身体平衡。另外,倒着走时,要小心地先用脚趾头着地,重心在前面,即使稍微踩空了,也不会摔跟头。倒着走可以强化腰腿肌肉,增强老年人的平衡能力,可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
  大步走散步法  运动者以常态走1个小时,和用大步走20分钟的效果没法比。因为大步走,全身的肌肉参与,运动量非常大;另外,在肌肉用力的情况下,血液循环也在加快。所以真正想要健身,必须走大步。体弱者宜甩开胳膊大步跨。体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走得太慢达不到强身健体之目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且,时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半个小时以上。
  十点十分散步法  水平抬臂这个位置叫九点一刻,再向上斜举臂,这个位置叫十点十分。“十点十分走”则能让你把胸挺起来,头昂起来,每天坚持走200步,我们的颈椎会得到有效地锻炼。
  呼吸锻炼散步法  有两种方法:一是每走一步的自由呼吸;二是行走过程中踩着一、二、三、四的节律呼吸,即一、二、三慢呼、深吸,第四步快呼。如此循环往复,可使人体的血红蛋白携氧量增加。
  扭一扭散步法  老话里说这叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差,每天走一走,扭一扭,扭就是良性的机体按摩,对于防治老年人大小便不畅等的效果非常好。
  高抬腿散步法  很多老年人步行时不愿意抬腿,以致抬腿能力越来越差。骨骼肌的力量对老年人的健康非常重要,而高抬腿走步就可以锻炼它的功能。如果老年人每天坚持这样走100步,必有好处。
  认真走散步法  每走一步,脑子一定要想着脚,要十个脚趾头走路。这样,大脑会控制脚趾头的每一个动作,这样反复锻炼就可提高老年人神经系统的调控能力,从而有效防止小脑萎缩的发生。
  弹着走散步法  两脚朝前,每走一步十趾都用力,特别是大脚趾头用力,把人弹起来。“弹”着走有好多益处,第一是脚趾头得到锻炼,其次也有对脚弓、脚腕的锻炼,另外,对抑制脚拇趾的外翻和减肥均有益。
  挺胸散步法  高血压患者散步时宜脚掌着地挺起胸。高血压患者散步,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。糖尿病患者也宜摆臂甩腿挺起胸。糖尿病患者行走时应步幅加大,挺胸摆臂,用力甩腿,时间最好在餐后进行,以减轻餐后血糖升高,每次行走半个小时或1个小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应避开胰岛素作用的高峰时间,以免出现低血糖反应。
  值得注意的是,饭后不宜马上散步。