健康生活,行为顺序有讲究

2023-01-22 食功效-健康与养生 https://www.shigongxiao.com

甜食应该怎么吃才健康?一个简单的答案是:不吃。甜食中含有大量小分子碳水化合物,很容易导致血糖水平飙升。

话虽如此,很少有人能坚持做到一辈子不吃甜食,这太违反人性了,甚至可能导致心理问题。所以,医学界提倡的是少吃甜食,而营养学家则一直在探究如何减少甜食对健康的伤害。

研究结果显示,一个比较容易做到的方法是,将甜食和富含蛋白质的食品混在一起吃,比如在往咖啡里加糖块的同时倒进去一点牛奶,因为蛋白质可以促进身体分泌更多的胰高血糖素,后者可以帮助身体减少胰岛素的分泌量,从而减少罹患糖尿病的风险。

另一个办法就是把甜食放在最后吃。这样做同样有助于减少胰岛素的分泌量。2017 年9 月14 日出版的《英国医学杂志》上发表过一篇论文,比较了先吃甜点再吃主菜(蔬菜+ 肉)和先吃主菜再吃甜点这两种吃法,结果发现后者导致的血糖浓度尖峰要比前者低50%。

值得注意的是,这两类食品之间应该至少间隔10 分钟,也就是说吃完主菜之后应该先缓一缓再吃甜点。如果两者混在一起吃,那么血糖浓度的尖峰仍然会比先吃主菜再吃甜点的吃法高出40%。

换句话说,西餐的上菜顺序和慢节奏是有道理的。

吃西餐免不了要喝点酒,酒怎么喝才最健康呢?一个简单的答案是:不喝。越来越多的证据表明,酒精饮料没有所谓“最适宜”的量,哪怕只喝一点都是有害的。

话虽如此,同样很少有人能坚持做到一辈子不喝酒,因为酒是成年人社交生活的润滑剂,不为来宾备酒的派对是很少见的,大多数派对甚至会准备不止一种酒精饮料。这就引出了一个新的话题:酒混着喝是否更容易醉?

这个问题也被研究过很多次,目前的共识倾向于否定,即混着喝酒并不比单独喝一种酒更有害。曾经有人认为酒中含有的同系物(酿酒过程中产生的副产品)是导致宿醉的原因,因此建议大家少喝那些同系物含量高的酒,比如红酒和威士忌,多喝同系物含量少的酒,比如伏特加和淡啤酒。但新的研究否认了这一说法,醉酒的根本原因并不是那些副产品,而是酒中含有的乙醇。

接下来的问题是,如果一定要混着喝,哪种喝法更安全?关于这个问题,民间流传着很多说法,比如先啤再白更易醉,先啤再红更安全等。可惜的是,这些说法同样是没有根据的。很多实验都证明,同样的几种酒,无论怎么变着花样喝,其结果都是一样的。

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但是,这些实验都假定酒精的总含量是相同的,而在实际生活中,不同的饮酒顺序会导致不同的主观感觉,从而影响到酒精的总摄入量。

2012 年3 月23 日出版的《成瘾行为心理学》刊登的一篇论文指出,一个人喝的酒越多,他对自己酒精摄入量的估计就越离谱,所以一个人如果从烈酒喝起,他大概率不会意识到自己已经喝多了。但另有心理学家认为,如果一个人先从啤酒喝起,那么他往往会高估自己的酒精承受力,从而在改喝烈酒时喝多。

这两个说法看似矛盾,但都指向了同一个答案,那就是混着喝酒最容易低估自己的酒精摄入量,从而导致喝多。因此,如果你一定要喝酒,最好只喝一種酒,而且尽量选择先吃饭再喝酒,或者酒和汽水轮着喝。这些喝法只有一个目的,那就是尽量减少酒精的摄入量,从而降低酒对身体的危害。

9937b1f15e8b926fa828e65d4229c39ed87f53a3d47c17236469d824b2d77d23说完吃喝的顺序,我们再来说说锻炼的顺序。跑步和“举铁”(举哑铃、杠铃等力量训练)是普通人最常用的两种锻炼方式,两者的先后顺序同样是有讲究的。

具体来说,这两种锻炼方式分别对应于有氧锻炼和无氧锻炼,从原理上来讲是相互矛盾的。对于专业运动员来说,两者不应该同时做,这样会影响训练效果。比如2021 年11月10 日出版的《运动医学》杂志刊登过一篇论文,认为跑步虽然不会影响肌肉体积的增加,但却会影响肌肉爆发力的提升。如果一名专业运动员(比如举重运动员)希望通过训练提升自己的成绩,最好不要把跑步和“举铁”训练混在一起进行。

不过,如果你只是一个希望自己保持健康,或者让自己多长点肌肉的普通人,日常锻炼的强度也没那么大的话,跑步和“举铁”是可以一起进行的。2012 年12 月15 日出版的《应用生理学》杂志上刊登的一篇论文指出,大部分普通人都同时需要减脂和增肌,两者缺一不可,而跑步最适合减脂,“举铁”最适合增肌,两者应该都练。

2014 年第一期《健康与健身杂志》刊登的一篇论文同样认为跑步和“举铁”都应该做,因为这样可以让某些小肌肉群获得充分的休息时间,免得因过度疲劳而受伤。

既然如此,跑步和“举铁”应该先做哪个呢?美国生理学会会员、加州大学戴维斯分校的基斯·巴尔认为,答案取决于你身体的基本状况,以及你到底想通过锻炼达到什么样的效果。

在巴尔看来,如果你每周锻炼不超过6 次,强度适中,而且你的锻炼目的是提高自身的整体健康水平,对运动能力的提升没有特殊需求的话,那么最好的方式就是先有氧再无氧,也就是先跑步再“举铁”。但如果你还对增肌有很强的执念,那么最好的办法是分开做,比如上午跑步,下午“举铁”。后者最好在晚餐前进行,这样可以通过晚餐补充蛋白质,对增肌非常有利。

巴尔还认为,具体的锻炼方式也是有讲究的。如果你只是想增加腿部肌肉,以便年老体弱时还能正常行走,那么你最好的锻炼方式是骑车,辅以“举铁”训练。但如果你锻炼的目的只是为了增强心肺功能,以便降低患心血管疾病的风险,那么你最好的选择是全身有氧运动,比如越野滑雪或者游泳,这样可以提升全身肌肉的耐力指标,减轻心脏的负担。