来自膝关节的“炎”重警告

2023-01-22 食功效-疾病与防治 https://www.shigongxiao.com

秋冬季节是世界头号致残性疾病——骨关节炎的高发期。说起骨关节炎,通常人们都认为它是老年人的“专属”。然而,社会在老龄化,骨关节炎却在“年轻化”。

膝关节是人体最复杂,也是最大的承重关节,承受的重量越大,膝关节退化得也越快。近年来,随着人口老龄化的加剧,我国膝关节骨关节炎的发病率呈上涨趋势。不仅如此,膝关节骨关节炎的患病群体也日趋“年轻化”。在我国40 岁以上人群中,每10 人中就有1 ~ 2人患有膝关节骨关节炎;在60 岁以上人群中,每10 人中就有5 人患病。此外,膝关节骨关节炎的复发率极高,且致残率高达53%。

研究表明,人体的关节软骨在20 岁左右时处于良好的状态,30 岁左右开始出现不同程度的退化,这与肥胖、劳损、创伤、膝关节先天或后天畸形有关。

膝关节提前“退休”的原因

日常生活中,这些习惯可能会导致膝关节出现损伤,应该要注意。

1. 长期爬楼梯

人在爬楼梯时,单腿需承受4 ~ 5 倍的体重压力,下楼梯时更是达到7 ~ 8 倍。此外,不正确的爬楼姿势,还会进一步加重膝关节的负担,尤其对髌股关节(髌骨的后侧面大部分为软骨结构,与股骨形成髌股关节)的伤害最大。

2. 久坐不动

长期久坐不动,膝关节周围的肌肉、韧带会变得无力,关节稳定性和协调性都会下降,由此加重膝关节的损伤和疼痛。久坐不动的人关节炎的发生率为10.2%;有健身、跑步习惯者,关节炎的发生率仅为3.5%。

3. 膝关节内扣

膝盖的骨关节面覆有一层关节软骨,软骨具有弹性,能缓冲骨与骨之间在走、跳及其他运动中的震动和冲击。如果膝关节经常内扣(如下蹲),就容易造成软骨磨损。一旦关节软骨被过度磨损,骨头之间“硬碰硬”,就会导致膝关节疼痛,出现行动不便。当膝盖内扣时,膝关节在屈伸过程中还进行了外旋和外翻,如此一来,就相当于本来顺着车辙顺畅滚动的车轮,同时在对车辙边缘进行研磨和挤压。长此以往,不仅“车轮”坏得快,还破坏了“车辙”。于是,膝关节软骨磨损、老化的速度就加快了。而为了保持身体平衡,人体其他部位,如踝、髋、腰等都可能出现运动控制障碍等问题。这就好比建高楼,地基没有打好,就会影响上层建筑。

4. 肥胖

肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量,导致膝关节受力不均,关节负荷增加,加大了软骨边缘的摩擦,加速了软骨丢失、骨赘形成。研究证明,肥胖者的骨关节炎发生率为12% ~ 43%。体重每增加4.5千克,膝关节炎的发生率上升40% ;每超重0.45 千克,膝关节表面软骨的负荷将增加3 ~ 6 倍。

5. 突然长距离暴走

对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说,腿部肌肉力量通常不足,如果突然长时间、长距离暴走,就很容易造成膝关节的不稳定。

6. 波比跳动作不标准

波比跳对全身肌肉都有很好的刺激效果,是提高运动能力的绝佳动作,但如果动作没做对的话,就会降低运动效果,很容易造成肩关节、腰椎、膝关节的慢性损伤。建议患有高血压、糖尿病、心脏病、腰椎损伤、膝关节损伤等的人群,尽量不要做波比跳这类高强度运动。没有运动经验的初学者,应在专业人士指导下进行锻炼。

7. 长时间在跑步机上跑步

跑步机是定速的,如果跟不上跑步机的速度,就很容易从跑步机上掉下来。特别是膝关节和肌肉协调性不好的人,长时间在跑步机上跑步,可能会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

膝盖“不对付”有哪些表现

骨关节炎造成的膝盖疼痛,通常有以下这些表现:

1. 关节痛最初为发作性,通常在受凉、过度劳累或轻微扭伤后发作,逐渐发展为持续性疼痛。

2. 关节持续钝痛、肿胀,或在活动时突然出现剧痛、“打软腿”,甚至伴有下蹲困难症状。

3. 活动多时疼痛加重,休息后減轻。

4. 久坐不动后,刚起身活动时关节僵硬,并伴有疼痛,活动后消失。

5. 出现关节变形,以“O”型腿最为常见。

六招帮助膝关节延长“寿命”

1. 控制体重

减轻体重可减轻髋膝关节等下肢关节的负重,减少磨损。将体重指数[(BMI)= 体重(公斤)除以身高(米)的平方] 控制在18.5 ~ 23.9,就能给你的膝关节减负。

2. 坚持合理、适度运动

运动应该讲究科学、合理,控制好总运动量和短期运动增量,增量采取循序渐进的原则。

3. 强化肌肉力量和耐力训练

长时间没运动、刚恢复运动时,应多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练,以增强关节的稳定性,如直腿抬高、靠墙静蹲等。下面给大家推荐两个动作。

A. 仰卧位直抬腿训练(前向)

直抬腿训练可以有效激活大腿前面肌群的力量(股四头肌),动作强度小,安全有效。这个动作虽然简单,但很多人做得不规范,导致训练没有效果,甚至出现膝关节疼痛等不适。

B. 静蹲

简单的靠墙静蹲,有助加强肌肉力量和耐力,帮助提高膝关节的稳定性,但这只适合大多数膝关节没有损伤的人群。如果本身就有髌骨软化症,就要注意蹲的方法,尤其不能蹲成90°。因为屈膝角度过大,会加重膝关节对髌骨面的压力,容易造成对膝关节的二次伤害。

4. 避免下肢负荷过重

避免做下肢关节负荷过重的运动,如果已经出现关节磨损的表现,应尽量避免长时间的蹲、跪、跑、跳等活动。

5. 避免损伤

关节损伤容易伤及半月板和韧带、软骨,导致骨关节炎过早出现。

6. 定期检查

那些年纪轻轻就有“O”型腿或“X”型腿的人,要及时就诊、检查,避免腿部畸形导致受力不均,从而加速关节磨损。