受访专家

杨月欣

中国营养学会第八届理事长，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所营养评价室主任、研究员、博士研究生导师。研究领域集中在食物成分和营养学评价研究，特别是食物营养成分（如抗性淀粉、膳食纤维、植物固醇、脂肪酸、锌等）与人体健康关系（如糖尿病、肥胖、生长发育）的研究。政府科技工作主要是国家食物成分数据库维护和建设，保健食品功能评价，转基因食品的安全性评价，检验方法研究等;食品法规标准研究如中国食品营养标签、营养声称、健康声称等保健食品相关标准、法规工作。

杨晓光

中国营养学会副理事长，卫生部营养专业标准委员会主任委员，国家营养食物咨询委员会副主任委员，国务院食品安全委员会专家委员会委员，国际营养学联合会（IUNS）执行理事。主要研究领域为微量元素营养研究。曾获中国科协“全国优秀科技工作者”、卫生部“有突出贡献中青年专家”、中国营养学会“杰出贡献奖”等。享受国务院特殊津贴。

自古以来“民以食为天”，然而饮食与健康密切相关。《2018年全球营养报告》指出：全球有1/5的死亡和饮食有关，不合理的膳食结构已造成严重的健康负担。吃不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学、吃得合理还可以保证营养全面、预防慢性病的发生，让健康状态更持久。科学膳食是一门复杂的学问，更是很多人的日常难题。

2022年4月26日，依据近年我国居民膳食营养问题和膳食模式分析以及食物与健康科学证据报告，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）。时隔6年，中国人的“吃饭指南”终于更新了！新版《指南》凝结了百余名专家的智慧，基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学、更健康。

细致分析《2018年全球营养报告》所指与饮食有关的死亡病例，专家们发现高盐摄入是缺血性心脏病、脑卒中、脑出血相关疾病负担的伤残调整生命年（ DALYs ）的危险因素，而水果、全谷物和坚果含量低的饮食是造成缺血性心脏病等疾病负担的主要原因。正因如此，居民膳食指南的定期更新显得尤为必要。

新版《指南》郑重遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食必须遵循的原则。强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。与《中国居民膳食指南（2016）》相比，新版《指南》进行了以下修改。

营养膳食落地指南

新版《指南》是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。《指南》修订专家委员会在分析我国应用问题和挑战，系统综述和荟萃分析科学证据基础上，新版《指南》提炼出了8条平衡膳食准则。

准则一：食物多样，合理搭配

·堅持谷类为主的平衡膳食模式;每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

·平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

·每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

准则二：吃动平衡，健康体重

·各个年龄段的人都应该进行身体活动，保持健康体重。

·食不过量，保持能量平衡;减少久坐时间，每小时起来动一动。

·提倡坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步;鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分，因此我们应保证餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2;天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果;吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

·强调增加全谷类的食物摄入，谷物麸皮含有矿物质和膳食纤维，而吃太多精米白面会丢失这些营养。因此大众应经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

● 准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

·建议鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物摄入要适量，平均每天120-200克即可。但要注意不可集中吃某一种或某两种食物，建议每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。少吃深加工畜肉食品。

·在鱼、禽、蛋、瘦肉四大类食物的选择上，建议优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，每天可吃1个鸡蛋，并且吃鸡蛋时不应丢弃蛋黄。

● 准则五：少盐少油，控糖限酒

·建议培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。

·建议控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

·反式脂肪酸的每天摄入量建议不超过2克，建议不喝或少喝含糖饮料。

·儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

·与2016版相比，盐的推荐摄入更少了。根据调查，我国每人每天的食用盐平均是9.5克，油平均是40克，远超推荐量。糖是纯能量食物，多吃会增加能量摄入;酗酒会增加肠癌、胃癌、乳腺癌等多种癌症发生。

● 准则六：规律进餐，足量饮水

·建议合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，尤其是每天要吃早餐。

·要规律进食、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。

·建议足量饮水，每日少量多次。在温和的气候条件下，低身体活动水平的女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。

·推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

● 准则七：会烹会选，会看标签

现在的年轻人很多都不会做饭，喜欢吃外卖，而“2018年外卖食物调查”显示，综合排名前20位以油炸、肉类、辣味、盐多为主。

因此，新版《指南》要求我们在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，要学会认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物;学会阅读食品标签，合理选择预包装食品;学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。新版《指南》还建议我们在外就餐时不要忘了适量与平衡。

以下面这款xx高钙饼干为例，教大家学会看食品的营养标签：

（1）钙含量达到30%NRV以上，符合“高”钙含量营养声称条件（NRV%是营养摄入参考的标准）。

（2）100克饼干的能量达到2030千焦，占一天能量供应的24%，饱和脂肪达到14克，达到一天脂肪摄入的70%，吃多了可能就会超出一天的能量摄入，达不到膳食均衡标准。

奶制品则要注意区分奶和饮料，钙含量1%左右的是饮料，钙含量超过2.5%才是奶;更简单的是看配料表，第一位是水说明是饮料，第一位是生牛乳才是奶。

● 准则八：公筷分餐，杜绝浪费

·强调讲究卫生，从分餐公筷做起，使用公筷和分餐有助于减少传染性疾病的传播。

·建议选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物;食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

·珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，做可持续食物系统发展的践行者。

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据新版《指南》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油、盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600-2400千卡（1千卡≈4.19千焦）能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

● 第一层：谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%-65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。建议成年人每人每天摄入谷类200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克;另外，薯类50-100克，从能量角度看，相当于15-35克大米。

● 第二层：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的兩类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。在1600-2400千卡能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，水果200-350克。

● 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是新版《指南》推荐适量食用的食物，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120-200克。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40-75克，少吃加工类肉制品。鱼、虾、蟹和贝类此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40-75克。推荐每天1个鸡蛋（相当于50克左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。

● 第四层：奶类、大豆和坚果

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等;坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等。推荐每日大豆和坚果摄入量25-35克，奶类300克。

● 第五层：烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花子油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

推荐成年人平均每天烹调油不超过25-30克，食盐摄入量不超过5克。按照膳食营养素参考摄入量（DRIs）的建议，1-3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%;4岁以上人群占20%-30%。此外，酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。